Comment le yoga peut aider à apaiser l'anxiété

Comment le yoga peut aider à apaiser l'anxiété
À un moment ou à un autre, nous avons tous eu ce sentiment. L'augmentation du rythme cardiaque. L'oppression dans votre poitrine. Ton esprit s'emballe. Et le désir d'être ailleurs que dans son propre corps.

Nous ressentons tous de l'anxiété de temps en temps. À la bonne dose, elle peut être canalisée habilement - la bonne quantité d'activation interne peut vous aider à aiguiser votre esprit et à rester concentré et concentré sur votre tâche. Mais trop d'anxiété peut user votre corps, votre système nerveux et votre cerveau, ce qui rend difficile un fonctionnement optimal.

Le yoga peut-il être bénéfique dans les moments où l'anxiété atteint un seuil sous-optimal ? La recherche jette un peu de lumière sur la façon dont le yoga pourrait aider à libérer ces malheurs anxieux.

Le yoga aide à apaiser un système éreinté

Les chercheurs pensent que le yoga pourrait aider à apaiser un système nerveux anxieux en activant la réponse de relaxation par le nerf vague, le nerf qui aide à contrôler le système nerveux parasympathique. Cette théorie postule que la combinaison du yoga de mouvement lent et de respiration consciente initie une réponse calmante dans le système nerveux, qui peut être mesurée par la variabilité de la fréquence cardiaque.

Une étude réalisée par Chris Streeter, chercheur à l'Université de Boston, suggère qu'une autre raison pour laquelle le yoga peut agir comme agent calmant est la capacité d'augmenter le GABA, le neurotransmetteur dans le cerveau qui aide à relaxer l'esprit, produisant les mêmes bienfaits que le Xanax. Dans cette étude de 12 semaines, les participants ont soit marché ou fait du yoga pendant une heure trois fois par semaine. Le groupe de yoga a montré une plus grande augmentation des niveaux de GABA et une plus grande amélioration de l'humeur et de l'anxiété.

Bien que d'autres recherches soient nécessaires, ces études révèlent certains des mécanismes par lesquels le yoga peut réduire le stress et l'anxiété.

La recherche sur le yoga pour l'anxiété est prometteuse

Dans l'ensemble, les recherches menées jusqu'à présent sur le yoga pour les troubles anxieux cliniques, comme le trouble anxieux généralisé et le trouble panique, sont prometteuses. Une étude récente qui compare une intervention de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) à une intervention de TCC comportant un volet yoga est particulièrement intéressante. L'intervention consistait en une réunion hebdomadaire de 100 minutes pendant deux mois. Dans les deux groupes, on a signalé une diminution de l'anxiété et des sensations corporelles liées à la panique, mais les changements ont été plus importants dans le groupe TCC plus yoga.

Deux études à un seul bras (c'est-à-dire des études sans groupe témoin), l'une combinant le yoga et la thérapie cognitivo-comportementale et l'autre faisant suite à au moins huit semaines de traitement traditionnel de l'anxiété, ont révélé que le yoga améliorait les symptômes du trouble anxieux généralisé avec le temps. En outre, une petite étude portant sur le Kripalu Yoga a révélé que le groupe pratiquant le yoga et le groupe témoin présentaient tous deux une diminution des symptômes du SSPT.

Il a également été démontré que le yoga réduit l'anxiété chez les personnes sans troubles psychiatriques. Par exemple, une étude a montré que le yoga aidait à réduire l'anxiété chez les personnes atteintes de cancer, tandis qu'une autre étude a montré des résultats similaires chez ceux qui essaient d'arrêter de fumer.

Cinq choses à retenir au sujet du yoga et de l'anxiété

Si vous avez l'intention d'utiliser votre pratique de yoga pour traiter l'anxiété, voici quelques points importants à garder à l'esprit.

Des pratiques courtes et fréquentes sont préférables à des séances plus longues et moins fréquentes.
Ne vous retenez pas en pensant que cela n'en vaut pas la peine si vous ne pouvez pas faire un entraînement d'une heure. Souvent, une pratique plus courte (même 10 minutes par jour), effectuée plus souvent, peut donner de meilleurs résultats qu'une pratique plus longue effectuée seulement une fois par semaine.

Essayez différents types de yoga.
Pour certains, une pratique lente et douce est la voie à suivre. Beaucoup d'étudiants apprécient un cours de yoga réparateur ou de Yin Yoga lorsqu'ils se sentent anxieux. Pour apaiser un système nerveux agité, bouger lentement (ou pas du tout) peut être la bonne réinitialisation. Cependant, d'autres ont besoin de plus d'intensité avant de pouvoir se détendre. Essayez différentes approches et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Trouvez un espace apaisant.
Quel que soit votre choix, pratiquez dans un espace apaisant pour le système nerveux - avec une température confortable, des lumières tamisées et peut-être de la musique calme. Les lumières vives et la musique forte soutiennent rarement un système nerveux calme.

Ne sous-estimez pas le pouvoir de la respiration.
Des techniques de respiration simples, comme le Dirgha pranayama ou la respiration lente en mettant l'accent sur l'expiration, peuvent être de puissants ajouts à votre trousse à outils anti-anxiété. Et n'attendez pas d'être en état d'anxiété pour pratiquer une respiration apaisante. Essayez de vous entraîner à d'autres moments également. Ce faisant, vous aiderez à entraîner votre corps et votre esprit à activer la réaction de relaxation lorsque vous commencez votre respiration lente.

Les effets du yoga sur l'anxiété peuvent prendre du temps et nécessiter une pratique continue.
Selon la durée et la gravité de votre anxiété, les effets positifs du yoga peuvent prendre un certain temps. La plupart des études citées ci-dessus ont donné des améliorations après deux ou trois mois de pratique au moins hebdomadaire. Réentraîner votre système nerveux, c'est comme apprendre un nouveau passe-temps. Vous ne vous attendriez pas à être un guitariste expert la première fois que vous jouez de la guitare. Ou même la dixième fois. Il faut de la pratique et du dévouement pour apprendre l'habileté du yoga et pour permettre à votre corps et à votre système nerveux de se réinitialiser. De plus, certains élèves traversent une période d'inconfort, tant mental que physique, avant de sortir de l'autre côté et de commencer à trouver un soulagement. Soyez patient avec vous-même et avec la pratique.